30 sekund wysokiej intensywności (biegnący na miejscu z dużymi kolanami)
di carmine - 9 dicembre 2022ruch.
Oczywiście gigantyczna pieluszka zapaśnika Sumo jest opcjonalna.
Opcja #4: Martwy ciąg jednokierowy
Jak wiesz, są chwile w życiu (Na przykład, gdy wybierasz pieskę z ziemi), możesz zginać i zbierać obiekt tylko jedną nogą, aby cię wspierać, a nie dwa. Wprowadź martwy ciąg.
Ta wersja martwego ciągu jest najlepiej nauczyć się najpierw z hantlami. Po prostu przytrzymaj hantle w każdej ręce i umieść hantle przed górnymi udami z prostymi ramionami. Stań ze stopami razem, a następnie lekko unieś jedną nogę, aby stopa tej nogi była tuż przy podłodze.
Aby wykonać ruch, po prostu opuść hantle do podłogi, jednocześnie podnosząc nogę z tyłu . Jeśli trzymasz plecy prosto i kolano nogi podtrzymującej, po prostu nieco zgięte, będziesz wyglądać jak gigantyczna litera T na dole tego ruchu. Gdy poczujesz rozciąganie ścięgna podkolanowego lub niskiego pleców lub hantle skontaktuj się z podłogą, po prostu wróć do pierwotnej pozycji, podnosząc tułów, opuszczając podniesioną nogę. Wyprostuj kolano nogi podtrzymującej, gdy tułów staje się wyprostowany.
i tak, jak prawdopodobnie domyślałeś się, ten również działa równowaga!
Opcja nr 5: Burpee Deadlift
Burpee Deadlift jest najbardziej sercowo -naczyniową wersją tych 6 wariantów martwego ciągnięcia. Ten ruch najlepiej działa albo z sztangą lub hantlami, a aby to zrobić, zaczynasz w pozycji stojącej, pochylasz się i łapiesz ciężar, wyrzucasz nogi za sobą, kopie nogi z powrotem, aby palce u stóp były po prostu Za ciężarem, a następnie podnieś ciężar. Po odłożeniu ciężaru możesz policzyć to jako jeden przedstawiciel.
To idealne ćwiczenie, jeśli przygotowujesz się do sportu, w którym musisz podnieść coś ciężkiego i być sercowo -naczyniowym „zagazowanym” o godz. o tym samym czasie! Ponieważ ten ruch spowoduje dość wysokie tętno, zachowaj ostrożność i wdroży nieco lżejszą wagę, niż użyłbyś z konwencjonalnym martwym ciągłym. P> W moim odcinku treningów Strongman przedstawiłem wam koncepcję korzystania z niekonwencjonalnych narzędzi szkoleniowych oporowych, takich jak duże opony, beczki i oczywiście worki z piaskiem. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś odebrać asymetryczny, nieporęczny przedmiot, taki jak worka z piaskiem (lub ciężka, dziwnie ukształtowana skała, a nawet partner treningowy), to wiesz, że używasz wszelkiego rodzaju nowych mięśni, masz Znacznie trudniejszy czas obsługujący wagę i często możesz podnieść mniej niż połowę tego, co normalnie można by podnieść za pomocą sztangi, hantli lub innym „normalnym” obiektowi podnoszenia ciężarów.
Z tego powodu , Martwy ciąg w worku z piaskiem może być niesamowitym funkcjonalnym ruchem fitness w swoim arsenale.
Po prostu zdobądź workę z piaskownicą ze sklepu Improvement Store, kupić jedną ze strony internetowej takiej jak Onnit, lub zrobić jedną z nich. Aby go odebrać, może być konieczne trochę niższe niż dostaniesz standardowy martwy ciąg, a będziesz musiał często używać rąk, przedramion i łokci, aby zbierać torbę z ziemi, ponieważ to Często trudno jest znaleźć miejsce do uścisku. Jeśli chcesz utrudnić ten ruch, spróbuj podnosić work z piaskiem nad głową po śmierci z ziemi!
, więc to wszystko! Czy masz pytania dotyczące tego, jak wykonywać największe ćwiczenia na Ziemi? Następnie udaj się na Facebook.com/getfitguy i dołącz do rozmowy!
Obraz martwy, dzięki uprzejmości TheDeadLift.com. Sumo Wrestler Image dzięki uprzejmości Shutterstock.
Strony
«Pierwsze‹ Poprzedni12 WSZYSTKIE TREŚCI TUTAJ dotyczy wyłącznie celów informacyjnych. Ta treść nie zastępuje profesjonalnego osądu własnego dostawcy służby zdrowia. Skonsultuj się z licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia w sprawie wszystkich indywidualnych pytań i problemów.
O autorze
Ben Greenfield
Ben Greenfield otrzymał tytuł licencjata i magistra z University of Idaho w dziedzinie nauki sportowej i ćwiczeń; Osobiste certyfikaty szkolenia oraz siły i kondycji od National Siła and Conditioning Association (NSCA); Certyfikacja żywienia sportowego z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), zaawansowanego certyfikatu dopasowania rowerowego z Serotta. Ma ponad 11-letnie doświadczenie w trenowaniu profesjonalistów, kolegialnych i rekreacyjnych sportowców ze wszystkich sportów, a jako pomogło setkom klientów osiągnąć odchudzanie i sukces fitness.
Subskrybuj podcast Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Ważnym aspektem znalezienia nieuchwytnego doskonałego treningu jest również znalezienie idealnego czasu regeneracji między zestawami. Ale to przedsięwzięcie może bardziej dotyczyć intuicji niż naukę z dużą dawką, zależy od wrzucenia.
przez Brocka Armstronga Fit Guy 4 maja, 2021 7-minutowy ReadEpisode #532 Play Pause Słuchaj, jak długo należy odzyskać między Zestawy? Obecnie doświadczamy problemów z odtwarzaniem w Safari. Jeśli chcesz wysłuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox. Szybkie i brudne odzyskiwanie pomiaru poprzez monitorowanie częstości akcji serca może być skuteczną strategią. Czas odzyskiwania może zapewnić wystarczająco dużo czasu na zakończenie treningu. Możesz wykonać pasywne odzyskiwanie, aktywne odzyskiwanie lub połączenie obu. Nie ma magicznej formuły odzyskiwania, którą wszyscy powinni przestrzegać, ponieważ potrzebny odzysk zależy od zbyt wielu zmiennych.
W poprzednim życiu podcastu zorganizowałem program zatytułowany Ask the Coaches on the Endurance Planet Podcast. Sportowcy wysyłali swoje pytania i trenerów Tawnee, Lucho, a ja im odpowiedziałem. Po kilku latach stał się żartem w serialu, aby wskazać, jak często nasze odpowiedzi były poprzedzane słowami „to zależy”.
Tak wiele porad fitness zależy od wielu zmiennych, że powinieneś być Niezwykle ostrożny z każdego, kto daje kocową receptę na powtórzenia lub zestawy.
i zależy to coś więcej niż żart wewnętrzny; to prawda. Tak wiele porad fitness zależy od tak wielu zmiennych, że powinieneś być wyjątkowo lekceważony wobec każdego, kto daje ogólną receptę na powtórzenia lub zestawy. Zmienne, które uważam za (jako trener, pisarz lub podcaster), zanim udzielę jakichkolwiek porad fitness, obejmują (ale nie są ograniczone):
tam, gdzie sportowiec jest w swojej podróży fitness, jak długo to robili Szczególne działanie niezależnie od tego, czy mieli obrażenia, czy choroby, jakie czynniki zewnętrzne ich życie zawiera ich sen i poziom stresu ich ogólnych celów sprawności
i lista jest długa.
Mówię to, aby przygotować scenę, gdy zaczynam odpowiadać na pytanie, jak długo powinieneś odzyskać. To zależy.
Różne odzyskiwanie dla różnych celów
Niedawno opublikowałem wideo pokazujące, w jaki sposób lubię używać roweru stacjonarnego, aby pomóc w odzyskiwaniu między ćwiczeniami o większej intensywności (jak burpee). Trening, który pokazuję na wideo, brzmi to:
Po rozgrzaniu przy łatwym jeździe na rowerze:
30 sekund wysokiej intensywności (biegnący na miejscu z dużymi kolanami) znowu cykl, dopóki twoje serce Szybkość zwraca się do strefy aerobowej 30 sekund cyklu o wysokiej intensywności (burpee), aż do tego, aż tętno odzyska 30 sekund o wysokiej intensywności (podnośniki skokowe) ochłodzić się z łatwym cyklem
W filmie, wspominam, jak używam A Monitor tętna w celu ustalenia, kiedy jestem gotowy na następną walkę-mam na myśli burpee.
Formuła, której używam, aby ustalić, na jakie sygnały tętna jestem gotowy, to 180 – Twój wiek. Więc dla mnie jest to 180 – 49 = 131. (zaokrąglę do 130 dla łatwości). Nazywa się to częstością serca MAF (maksymalna funkcja aerobowa) i jest skorelowana z byciem w stanie optymalnego wysiłku aerobowego. Ale tak naukowe, jak to brzmi, nie jest to rozwiązanie uniwersalne.
Jak to się wydaje naukowe, maksymalne obliczenie funkcji aerobowej nie jest rozwiązaniem dla jednego rozmiaru.
W tym konkretnym treningu zamierzam uczynić mój odpoczynek Okresy tak krótkie, jak to możliwe, aby zmaksymalizować czas treningu, aby móc iść z dniem. Moim celem tego treningu jest włożenie solidnego wysiłku w jak najmniejszym czasie. Powrót do mojej strefy MAF zwykle zajmuje mi od 90 do 120 sekund. Jest to świetne podejście, jeśli ogólna sprawność jest twoim celem, ale niekoniecznie, jeśli specjalnie próbujesz pracować nad długą wytrzymałością. Jest jeszcze mniej skuteczny, jeśli prowadzisz trening siłowy.
Ponownie, podczas tego konkretnego treningu moje wysiłki o wysokiej intensywności trwają tylko 30 sekund, więc bycie „ledwo odzyskane” jest OK, ponieważ muszę tylko naciskać na krótki czas. Gdyby moje trudne odstępy były dłuższe, chciałbym zostać bardziej odzyskany. W przeciwnym razie ryzykuję, że moja forma spadnie na kawałki i zranienie się z niechlujności.
Popularne wskaźniki pracy do restytucji
Jeśli przeszukujesz Internet, znajdziesz wiele różnych wskaźników pracy do referencji podanych dla poszczególnych treningów. Istnieje słynny zestaw Tabata, który składa się z 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Istnieje stosunek 1: 1, jak 30 sekund pracy do 30 sekund odpoczynku. Kolejny popularny nazywa się 40/20, gdzie wykonujesz 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku.
As tried and true as these intervals are, it’s not hard to see how these ratios are likely based more on how cleanly they divide up a minute than they are on some scientifically derived value.
Nietrudno zobaczyć, w jaki sposób te współczynniki prawdopodobnie opierają się bardziej na tym, jak czysto dzielą się minutę niż na pewnej naukowo uzyskanej wartości.
, ale te przedziały mają jedną wspólną cechę, dobrze sobie radzą Aby pracować nad opracowaniem tego, co nazywa się twoim progiem mleczanowym.
Próg mleczanowy
Aby https://yourpillstore.com/ to wyjaśnić, użyj najbardziej intensywnego stosunku 40/20. Jeśli naprawdę ćwiczysz ciężko przez 40 sekund z rzędu, trafisz w punkt, gdy twoje mięśnie zaczną wytwarzać mleczan jako produkt uboczny czegoś, co nazywa się oddychaniem beztlenowym (gdy komórki rozkładają cukry, aby wytwarzać energię przy braku tlenu). Kluczem jest to, że kiedy produkujesz mleczan szybciej niż twoje ciało może z niego korzystać, poprzez dobrze wciskając ciało w strefę beztlenową, wyczerpanie jest nieuchronne.
Kiedy zbyt dużo mleczanu gromadzi się, mięśnie tracą zdolność do zarażenia się i jesteś zmuszony zwolnić (lub bardziej prawdopodobne, zatrzymanie), aż twoje ciało będzie mogło oczyścić, że mleczan.
Kiedy gromadzi się zbyt dużo mleczanu, twoje mięśnie tracą zdolność do zarażenia się i jesteś zmuszony zwolnić (lub bardziej prawdopodobne, zatrzymać się), dopóki twoje ciało będzie mogło oczyścić, że mleczan. Ale dając ciału, że 20 sekund na wyzdrowienie pozwalasz mleczanowi oczyścić i możesz raz po raz robić trudne odstępy. I to powtórzenie uczy twojego ciała szybszego spłukiwania mleczanu – i voila – zwiększasz jeden ważny aspekt swojej sprawności. Możesz biegać szybciej, mocniej pedałować lub pływać bardziej estresyjnie dłużej i dłużej.
Ale znowu, podobnie jak formuła tętna, działa to niezwykle dobrze, jeśli koncentrujesz się na zwiększeniu progu mleczanu, ale nie tak bardzo, jeśli skupiasz się na zwiększeniu krótkoterminowej mocy wyjściowej.
Wyczuwasz wzór?
Rodzaje odzyskiwania
Jeśli nie było to wystarczająco mylące, rzućmy różnicę między odzyskiwaniem aktywnym a pasywnym.
Active Recovery (AR)
W moim filmie interwałowym, z którym połączyłem powyżej, używam roweru stacjonarnego podczas moich przedziałów odzyskiwania, aby wykonać wersję aktywnego odzyskiwania. Celem aktywnego powrotu do zdrowia jest wyjaśnienie, że mleczan z mięśni i pomaga w krążeniu delenianej krwi z powrotem do płuc. W niektórych badaniach wykazano nawet, że aktywne odzyskiwanie zmniejsza, jak źle i jak długo bolą mięśnie po treningu.
Pasywne odzyskiwanie (PR)
Pasywne odzyskiwanie jest dokładnie tak, jak brzmi, ciało pozostaje całkowicie w spoczynku. Głównym miejscem, w którym można zobaczyć tego rodzaju odzyskiwanie, znajduje się na uboczu na imprezie sportowej. Jestem gotów się założyć, że gdyby gwiazda hokeja Connor McDavid ma wybór, łyżwi się w kółko zamiast wracać do tej twardej drewnianej ławce. Ale wykonując pasywne odzyskiwanie między zmianami, McDavid jest w stanie spać krótszy odpoczynek, a następnie wielokrotnie wracać na lód na czas gry.
zrównoważone odzyskiwanie (Cr)
I wreszcie, trzeci rodzaj odzyskiwania jest kombinacją dwóch poprzednich o nazwie Zrównoważone Odzyskiwanie. Ten typ odzyskiwania kombinacji przetestowano w sprawie pasywnego i aktywnego odzyskiwania w badaniu w 2020 r.
W badaniu rodzaje odzyskiwania podawano między 200-metrowym sprintem pływackim:
15 -minuta AR 15-minutowa PR Kombinacja 5-minutowa AR i 10-minutowa PR w projekcie CR
Naukowcy doszli do wniosku, że mieszanina dwóch rodzajów odzyskiwania była bardziej skuteczna w poprawie reoksygenowania mięśni po 200-metrowym pływać w porównaniu z AR i PR, ale doszli również do wniosku, że „jego korzystny wpływ na kolejne wyniki uzasadnia dalsze badania”.
Tak więc, gdy rozważamy najlepszy rodzaj powrotu do zdrowia, krążymy do tej wypróbowanej i prawdziwej odpowiedzi: to zależy. Jeśli celem sportowca jest szybkie przywrócenie tlenu do mięśni, najlepszy jest zrównoważony design. Ale jeśli sportowiec bardziej skupia się na powrocie do basenu, aby zmiażdżyć swoich kolegów z drużyny w wyścigu 200 metrów, może nie.
Jak długo powinieneś odzyskać?
Jeśli nie potrząsasz pięścią na ekranie lub wrzucasz słuchawki do najbliższego śmietnika w tym momencie, dziękuję za trzymanie się ze mną . Całe to szaleństwo to jeden punkt: nie ma magicznej liczby.
Istnieją kilka dobrych wytycznych, niektóre czyste wskaźniki i kilka interesujących formuł, których możemy użyć jako punkt wyjścia. Ale jedyną osobą, która może ci powiedzieć, jak długo powinieneś wyzdrowieć, jesteś teraz, w tym momencie swojego życia i na tym momencie podróży fitness.
Jedyną osobą, która może ci powiedzieć, jak długo powinieneś się wyzdrowieć, jesteś teraz, w tym momencie swojego życia i na tym momencie podróży fitness.
Zgadza się , twoje równanie nie będzie się różnić od twojego partnera treningowego; Będzie inaczej, ponieważ będziesz bardziej biegły (i wydajny) podczas działania. Zmieni się również w miarę starzenia się. Lub może to zależeć od tego, ile snu masz, ile stresu się masz, a nawet od tego, co miałeś na lunch. I nie ma w tym nic złego. W rzeczywistości, jeśli pozostaniemy na tyle, aby przyznać, że potrzebujemy dłuższego okresu powrotu do zdrowia, faktycznie będziemy lepiej utrzymywać naszą sprawność, dłużej i z mniejszą szansą na wypalenie lub obrażenia.
Pozwólcie, że podsumuję to w ten sposób, jeśli jesteś Eliud Kipchoge przygotowując się do rekordowej próby maratonu, będziesz współpracować z trenerem, który zmierzy twoją wydajność i użyje kombinacji intuicji i nauki, aby przybliżać Twój optymalny czas regeneracji, dzięki czemu możesz potencjalnie wycisnąć każdy ostatni spadek treningu.
Ale większość z nas nie potrzebuje trenera, aby ustalić, czy nasz trening wydawał się dobrymi torturami lub złymi torturami.
