Le Linee guida ACSM per l’allenamento di resistenza prevedono l’allenamento dei principali gruppi muscolari: gambe, petto, parte alta e bassa della schiena, spalle, braccia, fianchi, addome, per 2-3 giorni alla settimana con almeno 48 ore di riposo tra ogni sessione di allenamento. Le linee guida richiedono almeno un esercizio per gruppo muscolare principale per 8-12 ripetizioni per 2-4 serie con almeno 2-3 minuti di riposo tra ogni serie.

Queste linee guida sono molto generali, ma forniscono una buona struttura su dove iniziare un programma di esercizi di resistenza. Fare un esercizio per tutto il corpo sarà estremamente vantaggioso per una persona con l’obiettivo di esercitare per migliorare la salute o il condizionamento generale generale; tuttavia, se qualcuno ha un obiettivo specifico relativo a un risultato di fitness come una migliore definizione muscolare per una specifica parte del corpo o un livello specifico di massa magra, un allenamento total body 2-3 volte a settimana potrebbe non essere sufficiente programma di allenamento diviso di affaticare diversi muscoli ogni giorno potrebbe essere più efficace.

L’allenamento diviso richiede l’utilizzo di uno o due gruppi muscolari alla volta nel tentativo di affaticare quei muscoli specifici. La principale differenza tra una routine divisa e una routine total body è il tempo. Se qualcuno ha l’obiettivo di aumentare lo sviluppo muscolare (dimensione, definizione, ecc.) e il tempo per fare un allenamento di resistenza per 45-60 minuti al giorno, una routine divisa potrebbe essere un’ottima opzione per sviluppare i livelli desiderati di massa muscolare e ipertrofia; tuttavia, se qualcuno ha l’obiettivo di eseguire esercizi di resistenza per migliorare la salute generale o ha solo un tempo limitato per esercitarsi, allora fare una routine per tutto il corpo che utilizza tutti i principali gruppi muscolari in un allenamento sarebbe una strategia eccellente per raggiungere quell’obiettivo. 

Quando sei un bambino, non si tratta di ciò che è “buono per te” o di ciò che soddisfa le raccomandazioni dei ricercatori clinici, ma di ciò che è divertente!

Le raccomandazioni sulla salute globale suggeriscono che i bambini accumulano almeno 60 minuti di attività da moderata a vigorosa al giorno. Sfortunatamente, la maggior parte dei bambini negli Stati Uniti non soddisfa queste raccomandazioni. Come possiamo cambiare quelle statistiche e come possiamo rendere qualcosa che è necessario più divertente e attraente per i bambini?

In genere, gli specialisti dell’esercizio fisico professionisti del fitness incoraggiano gli adulti a partecipare a esercizi stazionari come correre, andare in bicicletta, nuotare o camminare per ottenere il loro esercizio quotidiano. Gli studi hanno dimostrato che questo è un metodo efficace per gli adulti per migliorare la capacità aerobica. Tuttavia, lo stesso stile di esercizio non è ugualmente efficace o allettante per i nostri giovani e adolescenti. L’esercizio allo stato stazionario richiede meno capacità motorie e meno coinvolgimento mentale e diventa rapidamente noioso per i bambini.

Sì, 60 minuti di esercizio aerobico sono importanti per la salute dei nostri bambini, ma è altrettanto importante incorporare alcune istruzioni, abilità e coinvolgimento mentale in quei 60 minuti al giorno. Dobbiamo anche includere le abilità necessarie per lo sviluppo fisico, come l’equilibrio, la coordinazione e la forma fisica generale. Ecco perché i programmi di fitness progettati per rendere attivi i bambini richiedono una pianificazione più costruttiva rispetto a quelli creati per l’adulto medio.

Ecco alcune idee per progettare un’ora di esercizio per bambini che includa una varietà di elementi:

1. Includi brevi e veloci raffiche di esercizi ad alta energia con brevi e brevi periodi di riposo.

2. Alternare i segmenti con uno sforzo maggiore e uno con uno sforzo minore in modo che i bambini possano completare un’intera sessione di fitness senza sentirsi troppo esausti.

3. Includere una varietà di movimenti come saltare, saltare, saltare, calciare e lanciare per dare ai bambini un programma completo.

4. Usa attrezzature divertenti come scale, corde, coni e palline da gioco per mantenere il loro interesse e aumentare il divertimento.

Due dei migliori giochi/esercitazioni per incorporare un allenamento di fitness aerobico divertente, dinamico e vantaggioso sono i percorsi a ostacoli per bambini e le corse a staffetta. Puoi aggiungere attrezzature divertenti, incorporare una varietà di esercizi, utilizzare rapidi intervalli di tempo o persino assegnare partner. Dai un’occhiata al seguente percorso a ostacoli e staffetta e provalo con i tuoi bambini nel tuo prossimo allenamento. Per motivi di facilità e semplicità, non è necessaria alcuna attrezzatura per questi giochi.

Percorso ad ostacoli cono sprint

Imposta 4 coni in linea, ciascuno a circa 10-20 iarde di distanza.

Chiedi a tutti i bambini di iniziare dal cono 1 insieme.

Quando fischietti, chiama un numero da 1 a 4.

Ogni bambino corre al cono numerico che è stato chiamato ed esegue l’esercizio o l’esercizio al cono.

Quando fischi per la seconda volta, ogni bambino torna al cono 1 e corre sul posto.

Quando tutti sono tornati e pronti, fischia di nuovo e chiama un numero diverso.

CONSIGLI:

1. Prova a mescolare i numeri chiamati, ad esempio una sequenza di Cono 2, Cono 4, Cono 2, Cono 3, Cono 4.

2. Scegli un esercizio o un esercizio divertente da eseguire su ogni cono.

Cono 1: Jumping jack

Cono 2: fuochi ai piedi

Cono 3: Alpinisti

Cono 4: luppolo in equilibrio su una gamba sola

3. Dopo aver chiamato almeno da 4 a 8 coni, chiedi ai bambini di riposarsi giocando a un gioco circolare come il telefono, dove possono continuare a essere impegnati e divertirsi, ma senza esplosioni di energia.

4. Ripeti un altro Cone Sprint Obstacle assegnando questi esercizi a diversi coni (cono 1 switch per alpinisti, cono 3 switch per jumping jack, ecc.)

Corsa a staffetta da 15 yard con martinetti da salto

Imposta 2 coni a 15 metri di distanza l’uno dall’altro

A seconda del numero di giocatori in ogni linea, scegli una modalità di corsa, salto o salto per ogni giocatore.

Ogni giocatore esegue una modalità diversa per raggiungere il cono 2.

Ogni giocatore esegue 15 salti al cono 2 e poi torna al cono 1 per eseguire la stessa modalità utilizzata per arrivarci. 

CONSIGLI:

1. Prova ad assegnare una modalità diversa per ogni giocatore in linea.

Giocatore 1: corsa in avanti (15 jack), corsa in avanti indietro

Giocatore 2: corsa all’indietro (15 jack), corsa all’indietro

Giocatore 3: riordino laterale (15 jack), riordino laterale indietro

Giocatore 4: Salta (15 jack), torna indietro

2. Dopo che la staffetta è finita, consenti ai bambini di cambiare posizione in modo che ogni bambino possa provare ogni posizione del giocatore.

Ci siamo innamorati di cibi convenienti e trasformati? Con un programma fitto di appuntamenti, ristoranti fast-food ad ogni angolo e un’abbondanza di cibi confortevoli disponibili (anche allo Starbucks locale), non c’è da meravigliarsi se optiamo per tutti quei cibi grassi, salati e dolci. Ha un sapore così buono. Ed è così facile da ottenere. I produttori di cibo sanno esattamente come farci “agganciare” senza che nemmeno lo sappiamo, e molti di noi hanno perso il desiderio e le papille gustative per cibi interi e non trasformati. È tempo di tornare alle origini e riscoprire l’amore per i cibi integrali. Potrebbe non succedere da un giorno all’altro, ma con questi suggerimenti potresti avere una nuova storia d’amore per il cibo “vero” sano e gustoso.

Aggiungi sapore con spezie ed erbe aromatiche

Metti giù la saliera e inizia ad esaltare il sapore del tuo cibo con spezie ed erbe fresche. Non solo erbe e spezie hanno un buon sapore, ma sono anche ricche di proprietà antinfiammatorie, antivirali e antibatteriche. La curcuma, ad esempio, è ricavata dalla radice di curcuma e si trova spesso nei piatti al curry. Capita anche di essere un potente agente antitumorale. La cannella (una delle nostre preferite) può essere aggiunta a qualsiasi piatto dolce o salato e dona un sapore sia terroso che dolce. Inoltre, è stato dimostrato che la cannella aiuta a ridurre la glicemia nelle persone che hanno il diabete o che sono prediabetiche. Rosmarino fresco, timo e origano possono essere aggiunti a una pentola di zuppa di pollo fatta in casa per aiutare a combattere il comune raffreddore. Assicurati di controllare le spezie e le erbe essiccate che tieni nella dispensa e acquistane di nuove ogni sei mesi poiché perdono sapore e potenza nel tempo (tranne sale e pepe, che durano più a lungo). 

Acquista locali e di stagione per prodotti dal sapore fresco

Hai un mercato agricolo vicino a dove vivi o lavori? Se è così, fai un viaggio lì il prima possibile e controlla cosa c’è di stagione. Oppure controlla siti web come Natural Resources Defense Council ed Epicurious, che forniscono informazioni su quali cibi sono di stagione nella tua zona ogni mese dell’anno.

Mangiare cibo coltivato localmente e di stagione è meno costoso e di solito ha un sapore molto migliore del cibo coltivato in serra o trasportato per migliaia di chilometri. I prodotti che provengono da lontano vengono solitamente raccolti acerbi e trasportati in contenitori refrigerati, il che ne compromette la capacità di maturare correttamente. Mantieni il cibo locale e stagionale per un gusto migliore e per risparmiare denaro. 

Sano e conveniente?

C’è qualcosa da dire sui benefici degli alimenti preconfezionati. Certo, sono facili e veloci, ma la maggior parte degli alimenti confezionati è ricca di carboidrati raffinati, zucchero, grassi cattivi e conservanti. Leggi la lista degli ingredienti e guarda cosa trovi. Se c’è qualcosa in quella lista che non riesci a pronunciare, probabilmente non dovresti mangiarlo. Invece, prepara i tuoi cibi pronti sani e gustosi. I migliori snack sono una combinazione di proteine ​​e fibre poiché lavorano insieme per mantenere il livello di zucchero nel sangue equilibrato e il livello di energia più alto per periodi di tempo più lunghi. Ecco alcune idee per iniziare: una mela (o altra frutta di stagione) con delle mandorle (o altra frutta secca); verdure e hummus; fagioli neri, quinoa e salsa; un muffin fatto in casa con farina di mandorle (per più proteine ​​e grassi sani); un sacchetto formato snack di noci miste, semi e frutta secca; insalata di uova fatta in casa; un vasetto di yogurt greco con alcuni semi di chia e bacche. Prendersi un po’ di tempo ogni settimana per acquistare gli ingredienti e metterli insieme in piccoli pacchetti ti farà risparmiare tempo e denaro durante la settimana quando sei in viaggio.

Spegni l’elettronica e sintonizzati sul cibo

Ovunque andiamo, vediamo persone su telefoni cellulari, laptop e tablet. Indossiamo monitor che registrano ogni passo, frequenza cardiaca, calorie bruciate e qualità del sonno. E non si torna indietro. Anche se siamo felici per tutto ciò che la tecnologia ci offre, c’è un tempo e un posto per essa, prodottioriginale.com e un tempo per spegnerla. Quando mangi è il momento perfetto per spegnere il computer, posare il cellulare e sintonizzarti sul cibo e sul tuo corpo. Essere presenti. Consenti a te stesso di sentire come si sentono la fame e la pienezza. Mangiare senza distrazioni ti consente di notare i sapori, la consistenza e la temperatura del tuo cibo. E ti permette di mangiare a un ritmo più lento e rilassato. Non solo sarai in grado di apprezzare tutti gli elementi del tuo pasto, ma te ne andrai sentendoti più soddisfatto.

Sembra che le allergie e le intolleranze alimentari siano diventate sempre più comuni. Mentre una persona su tre apporta modifiche dietetiche per reazioni percepite a determinati alimenti, solo il 5% circa dei bambini e il 4% degli adolescenti e degli adulti hanno allergie alimentari clinicamente provate. Molti di più, però, hanno intolleranze alimentari.

Sebbene i sintomi delle allergie e delle intolleranze alimentari siano simili (mal di testa, orticaria, problemi intestinali, prurito, gonfiore e starnuti), i loro percorsi sono diversi. Un’allergia alimentare è una risposta anormale a un alimento innescata dal sistema immunitario. Nelle intolleranze alimentari, il sistema immunitario non è responsabile dei sintomi. Le allergie alimentari di solito si sviluppano subito dopo aver mangiato il cibo offensivo, mentre i sintomi di un’intolleranza alimentare sono spesso ritardati, manifestandosi ovunque tra le sei e le 72 ore dopo il consumo.

I Grandi Otto

Otto alimenti e gruppi di alimenti sono responsabili della maggior parte delle allergie alimentari: uova, latte, pesce, crostacei, arachidi, frutta a guscio, grano e soia. Negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration (FDA) richiede ai produttori di alimenti di elencare questi allergeni comuni sulle etichette degli alimenti.

Se un individuo ha un’allergia o un’intolleranza a uno o più di questi alimenti, sapere come e cosa sostituire nelle ricette renderà più facile la preparazione del cibo.